HRANA, KI PREPREČUJE STRES, ANKSIOZNOST, DEPRESIJO…

Anja Horvat Jeromel_Hipnoza_Hrana možgani

Na zdravje – s tem posebnim napitkom kakavom z matcho (kakav, matcha, ginseng, mandljevo mleko, med) – doza trojnega naravnega možganskega boosta, ki mi pomaga ohranjati fokus in spomin ter kognitivno zdravje.

Danes imam namreč za vas s tem povezano vsebino.

 

Logično nam je, da prehrana vpliva na zdravje našega telesa. (Zdaj drugo je, če to vemo v teoriji ali upoštevamo tudi v praksi. 🙂 No, kakorkoli.) Vedno bolj pa začenjamo razumeti, kako hrana vpliva tudi na naše duševno zdravje, naš um in možgane.

 

Moram priznati, da je meni ravno razumevanje te povezave prineslo pravo razumevanje kaj je zares zdrava prehrana. Kar je še kako pomembno ob poplavi številnih modernih diet. Ni čudno, da se človek lahko izgubi v temu, kaj je zdaj zares optimalno, saj so si nekatere diete v čistem nasprotju – ali vsaka v svoji skrajnosti. Kot na primer presno-veganska ali celo fruktarjanska (sadjejedska) in karnivor (mesojedska) dieta ali veganska in keto oz. paleo.

 

Ampak ko razumemo, kako deluje povezava med hrano in našimi možgani, ki vpliva na naše psihično počutje, nam postane vse jasno in nas nihče več ne more vreči na finto, s svojimi prehranskimi doktrinami ali trendovskimi dietami.

 

In vse to vam razložim zelo preprosto, da boste tudi vi razumeli in boste lahko učinkoviti in dobre volje.

 

KAKŠNA JE POVEZAVA MED HRANO IN MOŽGANI?

Povezava med prehrano in možgani temelji na dobri komunikaciji med črevesjem in možgani. Ta poteka preko živčnih, imunskih in hormonskih poti, s pomočjo nevrotransmiterjev.

 

Zato nam to lahko omogoča le hrana, ki krepi črevesno mikrobioto, zagotavlja nizko stopnjo vnetnih procesov ter optimalno delovanje in regeneracijo možganskih in živčnih celic (nevroplastičnost). Gre za hranila, ki spodbudno vplivajo na biokemične procese, ki se odražajo v dobri komunikaciji med nevroni.

 

To omogoči:

  • aktivacijo hormonov sreče, kot so serotonin, dopamin, endorfini
  • blaži živčno napetost, ker zmanjšue kortiziol in podpira sproščanje pomirjujočega nevrotransmiterja GABA
  • poveča nevroplastičnost možganov, saj spodbuja rast novih nevronov, rast novih celic in ščiti obstoječe možganske celice pred oksidativnim stresom
  • izboljša komunikacijo med črevesjem in možgani

 

Prava hrana je za možgane in duševno zdravje pomembna, ker nam zagotovi:

  • dobro razpoloženje – saj zadostna sinteza serotonina in dopamina preprečuje depresijo in anksioznost
  • boljšo koncentracijo in produktivnost – stabilna oskrba z nevrotransmiterji, kot je acetilholin, podpira spomin in pozornost
  • zmanjšanje stresa – GABA uravnava živčno aktivnost, kar zmanjšuje prekomerno stimulacijo možganov
  • zaščito pred staranjem – antioksidanti in protivnetna hranila ščitijo pred degenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen

 

Kot vidimo, nas dobra povezava črevesno-možganske osi lahko podpre pri osebnostni rasti, duševnem zdravju, notranjem miru in stabilnosti ter produktivnosti, saj prehrana vpliva na našo energijo, mentalno jasnost, fokus, obvladovanje stresa in dvoma vase. Tako lažje dosegamo zastavljene cilje, ki nam prinesejo še večji občutek zadovoljstva.

 

 

Če ti je vsebina zanimiva, in želiš še več podobnih vsebin za dobro duševno zdravje, produktivnost, boljše razpoloženje, zdrave navade s pomočjo hipnoze, samohipnoze ali za povečevae svojega vpliva, boljše odnose, komunikacijo, s pomočjo pogovorne hipnoze, se naroči na ta Youtube kanal. In označi tudi zvonček, da boš na tekočem, ko objavim nov video.

 

 

KATERA HRANILA SO ŠE POSEBEJ POMEMBNA ZA MOŽGANE IN DUŠEVNO ZDRAVJE?

  1. Hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Možgani so sestavljeni iz približno 60 % maščobe. Zdrave maščobe pomagajo pri tvorbi celičnih membran in mielinske ovojnice, ki ščiti živčne celice

Omega-3 izboljšujejo nevroplastičnost, izboljšanju kognitivnih funkcij, spominu, razpoloženju in zmanjšanju tveganja za depresijo.

Primeri živil:

  • Omega-3 maščobne kisline: Losos, sardine, skuša, lanena semena, chia semena, orehi.
  • Mononenasičene maščobe: Avokado, oljčno olje, mandlji.

 

  1. Antioksidanti in polifenoli

Ščitijo možganske celice pred oksidativnim stresom, ki povzroča staranje in nevrodegenerativne bolezni.

Antioksidanti preprečujejo vnetje in spodbujajo tvorbo novih možganskih celic.

Primeri živil:

  • Jagodičevje: Borovnice, maline, jagode.
  • Temna čokolada (70 %+ kakava).
  • Zeleni čaj in matcha.
  • Kurkumina (kurkuma) v kombinaciji s črnim poprom za boljšo absorpcijo.
  • Špinača.

 

  1. Hrana za črevesno mikrobioto

Zdravo črevesje podpira tvorbo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, ki vplivata na razpoloženje.

Zdrava mikrobiota zmanjšuje anksioznost, depresijo in vnetja, ki vplivajo na možgane.

Primeri živil:

  • Fermentirana živila: Kislo zelje, kimchi, kefir, jogurt z živimi kulturami.
  • Prebiotična živila: Česen, čebula, por, artičoke, banane.

 

  1. Kompleksni ogljikovi hidrati

Možgani potrebujejo stabilen vir glukoze za energijo, a brez nihanj, ki jih povzročajo rafinirani sladkorji.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo enakomerno energijo, kar vpliva na koncentracijo in razpoloženje.

Primeri živil:

  • Polnozrnata žita: Oves, kvinoja, rjavi riž.
  • Stročnice: Leča, čičerika, fižol.
  • Sladki krompir.
  • Oreščki.

 

  1. Beljakovine in aminokisline

Aminokisline so gradniki nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, spanje in kognicijo.

Triptofan (prisoten v jajcih, puranu) je potreben za sintezo serotonina.

Primeri živil:

  • Pusto meso (piščanec, puran), jajca, ribe.
  • Rastlinske beljakovine: Tofu, tempeh, leča, kvinoja.
  • Oreščki in semena.

 

  1. Vitamini in minerali

Vitamini in minerali so ključni za energijski metabolizem možganov, zaščito celic in nevrotransmisijo.

Pomanjkanje vitaminov in mineralov je povezano z depresijo, utrujenostjo in težavami s koncentracijo.

Primeri živil:

  • Vitamin B (zlasti B6, B12 in folna kislina podpirajo proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin): Polnozrnata žita, špinača, avokado, jajce, banane.
  • Vitamin D: Losos, jajčni rumenjaki, obogateni mlečni izdelki.
  • Magnezij: Temna čokolada, oreščki, špinača.
  • Cink: Bučna semena, rdeče meso, ostrige.

 

  1. Hidracija

Voda je ključna za transport hranil, odstranjevanje toksinov in ohranjanje kognitivnih funkcij.

Dehidracija vodi do zmanjšane pozornosti, slabšega spomina in utrujenosti.

Primer zdravih tekočin:

  • Čista voda, zeleni čaj, kokosova voda.
  • Hrana z visokim deležem vode: Kumare, lubenica, zelena.

 

  1. Hrana za nevrogenezo (rast novih možganskih celic)

Nevrogeneza izboljšuje učenje, spomin in regeneracijo po poškodbah.

Spodbujajo tvorbo novih živčnih celic v hipokampusu, delu možganov, odgovornem za spomin.

Primer živil:

Borovnice, kurkuma, maščobne ribe, temna čokolada.

 

POMEN NEVROPLASTIČNOSTI ZA DUŠEVNO ZDRAVJE

Nevroplastičnost je sposobnost možganov, da se prilagajajo, spreminjajo in reorganizirajo, ko se učimo novih stvari, okrevamo po poškodbah, se prilagajamo novemu okolju in osebnostno rastemo po težkih preizkušnjah. Vse to pa je ključno za uspešno življenje in globje zadovoljstvo.

 

Proces nevroplastičnosti vključuje:

  • Tvorbo novih sinaptičnih povezav.
  • Krepitev ali opuščanje obstoječih povezav.
  • Rast novih nevronov (nevrogeneza), zlasti v hipokampusu (regija za spomin in učenje).

Nevroplastičnost je ključna za spomin, učenje in odpornost proti stresu ter preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.

 

Kako hrana vpliva na nevroplastičnost

Hrana lahko spodbuja ali zavira nevroplastičnost prek več mehanizmov:

 

  1. Spodbujanje nevrotrofičnih dejavnikov:
  • Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) je protein, ki spodbuja rast in preživetje nevronov. Zdrava prehrana (omega-3, jagodičevje, kurkuma) povečuje raven BDNF.
  • Predelana hrana in visoke ravni sladkorja znižujejo BDNF, kar lahko ovira učenje in spomin.

 

  1. Zmanjšanje vnetij:
  • Kronično vnetje škoduje nevronom in zavira nevroplastičnost.
  • Protivnetna živila (zelena listnata zelenjava, oljčno olje, orehi) podpirajo zdravje sinaps in regeneracijo.

 

  1. Zagotavljanje energije:
  • Možgani potrebujejo stabilen vir glukoze. Kompleksni ogljikovi hidrati (kvinoja, sladki krompir) zagotavljajo enakomerno energijo, ki je ključna za nevroplastične procese.

 

4.Antioksidanti:

  • Ščitijo možgane pred oksidativnim stresom, ki poškoduje nevralne povezave. Živila, kot so borovnice in temna čokolada, spodbujajo regeneracijo.

 

5.Spodbujanje nevrogeneze:

  • Hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, flavonoidi (čaj, kakav) in polifenoli (rdeče grozdje), spodbuja rast novih nevronov.

 

  1. Uravnavanje mikrobiote:
  • Črevesna flora vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterjev in nevrotrofičnih dejavnikov, ki so ključni za nevroplastičnost.

 

 

Če tudi s hrano poskrbimo za optimistično razpoloženje in dobro počutje, povečamo odpornost za stres in hkrati zmanjšamo tveganje za duševne težave, kot sta depresija in anksioznost.

 

To lahko dosežemo, da v jedilnik vključimo čim več zdravih sestavin, ki spodbujajo mentalno jasnost, fokus in produktivnost. To živila bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti, vitamini B, magnezijem, vlakninami in zdravimi maščobami.

 

Zvezde iz tega seznama so še posebej:

  • Črna čokolada (z vsaj 65 % kakava in bolj zdravimi sladili)
  • Fižol
  • Losos ali druge ribe
  • Jagodičje
  • Ekstra devično olivno olje
  • Sušene gobice
  • Fermentirana zelenjava
  • Mandlji, orehi, brazilski oreščki
  • Ajda, riž ali druga polnozrnata žita
  • Piščančje meso
  • Jajca
  • Navadni jogurt
  • Križnice: brstični ohrovt, zelje, brokoli, cvetača
  • Listanata zelenjava
  • Kava
  • Zeleni čaj, matcha
  • Miso pasta (fermentirana soja, čičerika, ječmen ali druga žita)
  • Prehranski kvas

 

Je pa treba poudariti, da hrana ni vse, ampak je pomembna tudi hrana v obliki informacij, ki jih dajemo vase, kot tudi zadostna mera sprostitve, polnjenja baterij in gibanja.

 

Pomembno pa je tudi vedeti, da ni potrebno, da smo pretirano rigidni in si prizadevamo za prestrogo disciplino na področju prehranjevanja. Dobro je poslušati sebe in razviti tudi užitek ob prehranjevanju. Če večino časa jemo zdravo, je nujno, da si damo tudi duška in se še posebej v družbi in na kakšnih praznovanjih sprostimo. Kar pomeni, da se lahko tudi pregrešimo s kakšno nezdravo poslastico in v njej maksimalno uživamo. Naše telo je močan stroj, ki ogromno prenese. Kar ne pomeni, da ga lahko zlorabljamo. A če si kdaj privoščimo nekaj za užitek, pa ne bo nič narobe. Huje bo, če bomo to delali in se ob tem trpinčili s slabo vestjo in samoobtoževanje.

 

PRILAGAM TI PA ŠE NEKAJ IDEJ ZA JEDILNIKE ZA ZDRAVE MOŽGANE, DOBRO POČUTJE IN DUŠEVNO ZDRAVJE

Ideje za zajtrke:

  • Ovsena kaša z borovnicami, orehi in lanenimi semeni.
  • Grški jogurt z malinami, chia semeni in mandlji.
  • Avokadov toast s poširanim jajcem in ščepcem čilija.
  • Smoothie iz špinače, banane, avokada in mandljevega mleka.
  • Jajčna omleta z gobami, špinačo in sirom feta.
  • Polnozrnata žemljica s humusom in rukolo.
  • Kuhano jajce, rezina dimljenega lososa in polnozrnat kruh.
  • Beljakovinska palačinka z orehi in žlico medu.
  • Kvinoja s kokosovim mlekom, mangom in chia semeni.
  • Puding iz chia semen z borovnicami in kokosovim mlekom.

 

Ideje za kosila:

  • Lososov file na žaru z brokolijem in kvinojo.
  • Solata iz špinače, avokada, kuhanega jajca in sončničnih semen.
  • Piščančji trakci z zelenjavo v woku in basmati rižem.
  • Polnozrnate testenine s pestom iz bazilike in pinjolami.
  • Pečena postrv s pečeno zelenjavo (bučke, korenje, paprika).
  • Solata iz čičerike, paradižnika, kumar in feta sira.
  • Pečena puranja prsa z blitvo in krompirjem.
  • Tofu na žaru z avokadovo omako in riževimi rezanci.
  • Juha iz rdeče leče z ingverjem in korenčkom.
  • Goveji zrezek s šparglji in sladkim krompirjem.

 

Ideje za večerje:

  • Mešana solata z lososom in orehi.
  • Juha iz buče z mandljevimi kosmiči.
  • Avokado, polnjen s tuno, olivami in limoninim sokom.
  • Jajčna frittata s špinačo in gobami.
  • Smoothie bowl s špinačo, kivijem, chia semeni in orehi.
  • Piščančji file na žaru z dušeno blitvo.
  • Pečena paprika, polnjena s kvinojo in zelenjavo.
  • Solata iz rukole, kozic, avokada in limoninega preliva.
  • Zelenjavna juha s kokosovim mlekom.
  • Polnozrnat kruh z avokadovo pasto in kuhanim jajcem.

 

ŽELIŠ TO VSEBINO RAJE POGLEDATI:

 

Če se ti je zdela vsebina zanimiva, bom vesela, če jo povšečkaš. Če se ti zdi koristna, jo pošlji naprej prijateljem ali družinskim članom… Pa napiši spodaj v komentar kako se prehranjuješ in če imaš kakšne izzive s tem. Če želiš, pa me lahko tudi kontaktiraš, če bi želel, da ti pomagam pri tem s hipnozo.

 

Sicer pa toliko zaenkrat, jaz sem Anja in se vidiva v naslednjem videu.

Adijo!

 

Prijavi se na e-novice